Silné stránky
Pravdepodobne dobre budovuješ svaly aj silu.
Atletický typ - Mezomorf
Svaly a silu pravdepodobne naberáš rýchlejšie ako väčšina ľudí.
Tvoj plán by ťa mal držať silným, štíhlym a stabilným, aby si sa nespoliehal na náhodu.
Čo to znamená
Dobre reaguješ na tréning.
Tento výsledok ukazuje, ako využiť túto výhodu bez toho, aby si sa zasekol.
Výzvy
Môžeš priberať tuk, ak ignoruješ stravu a kardio.
Najlepšie zameranie
Dvíhaj, robí trochu kardia a drž stabilnú rutinu.
Úprimná časť
Nikto nie je na 100 % jeden typ.
Typy postavy vychádzajú z myšlienky Dr. Williama Sheldona zo 40. rokov. Tréneri ich používajú dodnes, nie ako škatuľky, ale ako štartovacie body. Si zmesou všetkých troch a tvoje návyky rozhodujú, kam pôjdeš ďalej.
Chudý hardgainer - Ektomorf
Pravdepodobne ľahko ostávaš štíhly, ale priberať alebo nabaľovať svaly môže byť ťažké.
- Buduje svaly 2/5
- Ukladá tuk 1/5
- Spaľuje energiu 5/5
- Prirodzená sila 2/5
Atletický typ - Mezomorf
Svaly a silu pravdepodobne naberáš rýchlejšie ako väčšina ľudí.
- Buduje svaly 5/5
- Ukladá tuk 2/5
- Spaľuje energiu 4/5
- Prirodzená sila 4/5
Power Builder - Endomorf
Objem pravdepodobne naberáš ľahko, ale chudnutie tuku môže potrebovať viac štruktúry.
- Buduje svaly 4/5
- Ukladá tuk 4/5
- Spaľuje energiu 2/5
- Prirodzená sila 5/5
Ťukni na ostatné typy a porovnaj sa. Ak sa cítiš medzi dvoma typmi, ber si rady z oboch.
Tréningy
Buduj okolo sily.
Trénuj tvrdo, ale nerob z každého tréningu test.
-
01
Dvíhaj 3-5 dní v týždni
Veľké cviky kombinuj s menšou izolovanou prácou.
-
02
Používaj stredné až ťažké váhy
Väčšina sérií by mala byť ťažká, no stále čistá a kontrolovaná.
-
03
Drž kardio v pláne
Kardio pomáha srdcu, kondícii a telesnému tuku.
-
04
Nepreháňaj tvrdé kardio
Priveľa môže zhoršiť tvoje najlepšie dni dvíhania.
Ako vyzerá dobrý týždeň
Ťukni na deň a pozri si plán.
Sila
Sila vrchnej časti tela
Tlaky a veslovania, stredná až vyššia váha. Čisté, kontrolované opakovania.
Strava
Prispôsob jedlo cieľu.
Zvyčajne zvládneš vyvážený mix bielkovín, sacharidov a tukov, ale množstvo by malo zodpovedať tvojmu aktuálnemu cieľu.
Drž výkon a kompozíciu tela v rovnováhe
- Jedz dostatok bielkovín, sacharidov a tukov pre svoj cieľ.
- Na nárast svalov jedz trochu viac. Na chudnutie trochu menej.
- Sleduj trend váhy v týždňoch, nie jedno váženie.
Optimálne potraviny
Jedz tieto najčastejšie
Kuracia miska s quinoou
Chudý steak a zemiaky
Vajcia, toast, avokádo
Tuniaková ryžová miska
Cottage syr a bobule
Tvoj tanier, jednoducho rozdelený
Zhruba rovnaké tretiny: bielkoviny na svaly, sacharidy na tréning, tuky na hormóny. Jednoduché taniere, opakované každý deň, chránia tvoju prirodzenú výhodu.
- Bielkoviny 30%
- Sacharidy 40%
- Tuky 30%
Koľko bielkovín potrebuješ?
105–150 g gramov bielkovín denne
Prispôsob kalórie cieľu: trochu viac na naberanie, trochu menej na chudnutie, rovnako na udržiavanie.
Denné rozpätie pre zdravých dospelých, ktorí trénujú. Všeobecné odporúčanie, nie lekárska rada.
Spánok a regenerácia
Trénuj tvrdo, potom regeneruj.
Tvoje telo zvládne tvrdý tréning, ale len ak spánok, ľahšie dni a regenerácia stíhajú.
Regeneruj dostatočne, aby si mohol trénovať tvrdo
- Snaž sa o približne 8 hodín spánku väčšinu nocí.
- Používaj tmavú izbu a drž ju mierne chladnejšiu, ak sa ti spí teplo.
- Pri narastajúcej bolestivosti použi ľahký pohyb alebo mobilitu.
Návyky regenerácie
Tieto používaj najčastejšie
8 hodín spánku
Chladná, vetraná izba
Foam roller na stuhnuté miesta
Večerné upokojenie
Ľahké regeneračné prechádzky
Kontrola mýtov
Prestaň veriť týmto veciam.
Každý typ postavy si so sebou ťahá vlastné mýty. Ťukni na kartu a zisti, čo je naozaj pravda.
Otázky
Rýchle odpovede
Môžem zmeniť svoj typ postavy?
Kostra je genetika, ale zloženie tela nie. Mezomorfná výhoda znamená, že tvoje telo na tréning odpovedá rýchlo, oboma smermi. Čo odpovie, rozhoduje konzistentnosť.
Mám najprv naberať alebo chudnúť?
Si spokojný s tým, aký si štíhly? Naberaj. Nosíš viac, ako by si chcel? Jemne chudni. Tvoje telo reaguje rýchlo v oboch smeroch, takže stačia malé úpravy.
Koľko kardia naozaj potrebujem?
2–3 tréningy po 20–40 minút týždenne pokryjú zdravie aj kondíciu. Viac pridaj, len ak ťa to baví alebo to vyžaduje tvoj šport.
Prečo sa môj progres zrazu zastavil?
Zvyčajne rutina. Mezomorfi sa adaptujú rýchlo, takže tréningy rýchlo zovšednejú. Zmeň cviky, opakovania alebo váhy každých 6–8 týždňov a progres sa väčšinou rozbehne znova.