Stärken
Du kannst gut Muskeln und Kraft aufbauen.
Naturathlet - Mesomorph
Du baust schneller Muskeln und Kraft auf als die meisten Menschen.
Dein Plan sollte dich stark, schlank und stabil halten, damit du nicht auf Raten angewiesen bist.
Was das bedeutet
Du reagierst gut auf Training.
Dieses Ergebnis zeigt, wie du diesen Vorteil nutzen kannst, ohne festzuhängen.
Herausforderungen
Du kannst Fett zunehmen, wenn Essen und Cardio ignoriert werden.
Beste Strategie
Heben, etwas Cardio machen und eine beständige Routine halten.
Workouts
Baue rund um Kraft auf.
Trainiere hart, aber mach nicht jedes Workout zu einem Test.
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01
3–5 Tage pro Woche trainieren
Verwende große Lifts und kleinere Muskelarbeit zusammen.
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02
Mittlere bis schwere Gewichte
Die meisten Sätze sollten sich hart anfühlen, aber sauber und kontrolliert bleiben.
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03
Cardio im Plan behalten
Cardio hilft deinem Herz, deiner Fitness und deinem Körperfett.
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04
Hartes Cardio nicht übertreiben
Zu viel kann deine besten Trainingstage verschlechtern.
Ernährung
Passe Essen an dein Ziel an.
Du verträgst meist eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, aber die Menge sollte zu deinem aktuellen Ziel passen.
Halte Leistung und Körperkomposition im Einklang
- Iss genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette für dein Ziel.
- Um Muskeln aufzubauen, iss etwas mehr. Um Fett zu verlieren, iss etwas weniger.
- Beobachte deinen Gewichtsverlauf über Wochen, nicht eine einzelne Messung.
Optimale Lebensmittel
Iss diese am häufigsten
Hähnchen-Quinoa-Schale
Mageres Steak und Kartoffeln
Eier, Toast, Avocado
Thunfisch-Reis-Schale
Hüttenkäse und Beeren
Schlaf & Erholung
Trainiere hart, dann erhole dich.
Dein Körper hält hartes Training aus, aber nur, wenn Schlaf, leichtere Tage und Erholungsarbeit mithalten.
Genug erholen, um hart weitertrainieren zu können
- Strebe an den meisten Nächten etwa 8 Stunden Schlaf an.
- Nutze ein dunkles Zimmer und halte es etwas kühl, wenn du heiß schläfst.
- Nutze leichte Bewegung oder Mobilität, wenn sich Muskelkater aufbaut.
Erholungsgewohnheiten
Nutze diese am häufigsten
8 Stunden Schlaf
Kühles, atmungsaktives Zimmer
Verspannte Stellen ausrollen
Abendliche Entspannung
