ผลลัพธ์เมโซมอร์ฟ: หุ่นนักกีฬาโดยธรรมชาติ

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

ร่างกายคุณตอบสนองต่อการเทรนได้ดี

ผลลัพธ์นี้บอกวิธีใช้ข้อได้เปรียบนั้นโดยไม่ตัน

01

จุดแข็ง

คุณอาจสร้างกล้ามและความแข็งแรงได้ดี

02

ความท้าทาย

ไขมันขึ้นได้ถ้าปล่อยเรื่องอาหารและคาร์ดิโอไว้

03

โฟกัสที่ดีที่สุด

เล่นเวท ใส่คาร์ดิโอบ้าง และรักษาตารางให้สม่ำเสมอ

ส่วนที่ตรงไปตรงมา

ไม่มีใครเป็นประเภทเดียว 100%

แนวคิดเรื่องรูปร่างมาจาก ดร. วิลเลียม เชลดอน ตั้งแต่ยุค 1940 และโค้ชก็ยังใช้กันถึงทุกวันนี้ ไม่ใช่เพื่อตีกรอบว่าคุณเป็นแบบไหน แต่ใช้เป็นจุดตั้งต้น จริง ๆ แล้วทุกคนคือส่วนผสมของทั้งสามแบบ และนิสัยของคุณคือตัวกำหนดทิศทางต่อจากนี้

นักกีฬาโดยธรรมชาติ - เมโซมอร์ฟ

คุณอาจสร้างกล้ามและความแข็งแรงได้เร็วกว่าคนส่วนใหญ่

สร้างกล้ามเนื้อ 5/5
สะสมไขมัน 2/5
เผาผลาญพลังงาน 4/5
พละกำลังตามธรรมชาติ 4/5

แตะประเภทอื่นเพื่อเปรียบเทียบ ถ้ารู้สึกว่าอยู่ระหว่างสองประเภท ให้นำคำแนะนำจากทั้งคู่มาใช้

การออกกำลังกาย

สร้างทุกอย่างรอบความแข็งแรง

เทรนหนักได้ แต่อย่าเปลี่ยนทุกวันให้กลายเป็นวันทดสอบสถิติ

01

เล่นเวท 3-5 วันต่อสัปดาห์

ใช้ท่าใหญ่ควบคู่กับท่าเก็บรายละเอียดกล้ามมัดเล็ก
02

ใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก

เซ็ตส่วนใหญ่ควรรู้สึกหนัก แต่ยังคุมฟอร์มได้สะอาด
03

เก็บคาร์ดิโอไว้ในแผน

คาร์ดิโอดีต่อหัวใจ ความฟิต และไขมันในร่างกาย
04

อย่าอัดคาร์ดิโอหนักเกิน

มากเกินไปจะทำให้วันเวทที่ดีที่สุดของคุณแย่ลง

สัปดาห์ที่ดีหน้าตาเป็นแบบนี้

แตะวันเพื่อดูแผน

เวท

เวทช่วงบน

ท่าดันและท่าดึง น้ำหนักปานกลางถึงหนัก ทำให้สะอาดและคุมได้

โภชนาการ

จับอาหารให้ตรงกับเป้าหมาย

ปกติคุณรับมือกับสัดส่วนโปรตีน คาร์บ และไขมันที่สมดุลได้ดี แต่ปริมาณควรตรงกับเป้าหมายตอนนี้

คำแนะนำ

ให้ผลงานกับรูปร่างไปด้วยกัน

กินโปรตีน คาร์บ และไขมันให้พอกับเป้าหมายของคุณ
อยากสร้างกล้ามให้กินเพิ่มอีกนิด อยากลดไขมันให้กินน้อยลงอีกนิด
ดูแนวโน้มน้ำหนักเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่จากการชั่งครั้งเดียว

อาหารที่เหมาะสมที่สุด

กินอาหารเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

ข้าวควินัวหน้าไก่

สเต๊กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง

ไข่ ขนมปัง อะโวคาโด

ข้าวหน้าทูน่า

คอทเทจชีสกับเบอร์รี

จานของคุณ แบ่งง่าย ๆ

แบ่งเท่า ๆ กันสามส่วน โปรตีนเพื่อกล้าม คาร์บเพื่อการเทรน ไขมันเพื่อฮอร์โมน จานเรียบง่ายที่ทำซ้ำได้ทุกวันคือสิ่งที่รักษาข้อได้เปรียบตามธรรมชาติของคุณไว้

โปรตีน 30%
คาร์บ 40%
ไขมัน 30%

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

น้ำหนักของคุณ 75 kg

105–150 g กรัมโปรตีนต่อวัน

จับแคลอรีให้ตรงกับเป้าหมาย เพิ่มอีกนิดถ้าจะสร้างกล้าม ลดลงอีกนิดถ้าจะลดไขมัน เท่าเดิมถ้าจะรักษาไว้

ช่วงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกาย เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

การนอนหลับและการฟื้นตัว

เทรนหนักแล้วต้องฟื้นตัว

ร่างกายคุณรับการเทรนหนักได้ แต่ต่อเมื่อการนอน วันเบา ๆ และการฟื้นตัวตามทัน

นิสัยการฟื้นตัว

ฟื้นตัวให้พอที่จะเทรนหนักต่อได้

ตั้งเป้านอนราว 8 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่
ใช้ห้องมืด และทำให้เย็นขึ้นนิดถ้าคุณนอนแล้วร้อน
ใช้การเคลื่อนไหวเบา ๆ หรือโมบิลิตี้เมื่อเริ่มปวดกล้ามสะสม

นิสัยการฟื้นตัว

ทำสิ่งเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

นอน 8 ชั่วโมง

ห้องเย็น อากาศถ่ายเท

โฟมโรลจุดที่ตึง

ผ่อนคลายก่อนนอน

เดินฟื้นตัวเบา ๆ

เช็กความเชื่อ

เลิกเชื่อสิ่งเหล่านี้ได้แล้ว

รูปร่างแต่ละแบบมีความเชื่อผิด ๆ ของตัวเอง แตะการ์ดเพื่อดูความจริง

คำถาม

คำตอบสั้น ๆ

เปลี่ยนรูปร่างพื้นฐานของตัวเองได้ไหม

โครงร่างเป็นเรื่องพันธุกรรม แต่องค์ประกอบร่างกายไม่ใช่ ข้อได้เปรียบของเมโซมอร์ฟคือร่างกายตอบสนองต่อการเทรนเร็ว และตอบสนองเร็วทั้งสองทาง ความสม่ำเสมอเป็นตัวตัดสินว่าจะตอบสนองไปทางไหน

ควรสร้างกล้ามหรือลดไขมันก่อน

พอใจกับความลีนตอนนี้ไหม ถ้าพอใจก็สร้างกล้าม ถ้ารู้สึกว่ามีไขมันเกินกว่าที่ชอบก็ค่อย ๆ ลด ร่างกายคุณตอบสนองเร็วทั้งสองทาง ปรับทีละนิดก็พอแล้ว

จริง ๆ แล้วต้องทำคาร์ดิโอแค่ไหน

สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ครั้งละ 20–40 นาที ก็ครอบคลุมทั้งสุขภาพและความฟิตแล้ว เพิ่มมากกว่านั้นเฉพาะตอนที่คุณสนุกกับมันหรือกีฬาของคุณเรียกร้อง

ทำไมอยู่ ๆ ก็ไม่พัฒนาต่อ

ส่วนใหญ่เป็นเรื่องความจำเจ เมโซมอร์ฟปรับตัวเร็ว แปลว่าโปรแกรมก็หมดฤทธิ์เร็วเช่นกัน เปลี่ยนท่า จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักทุก 6–8 สัปดาห์ แล้วการพัฒนามักกลับมาเอง

นักกีฬาโดยธรรมชาติ - เมโซมอร์ฟ