Výsledek: Atletický typ Mezomorf

Co to znamená

Dobře reaguješ na trénink.

Tento výsledek ukazuje, jak využít tuto výhodu, aniž by ses zasekl.

01

Silné stránky

Pravděpodobně dobře budeš svaly i sílu.

02

Výzvy

Můžeš přibrat tuk, pokud ignoruješ stravu a kardio.

03

Nejlepší zaměření

Zvedej, dělej trochu kardia a drž stabilní rutinu.

Upřímná část

Nikdo není na 100 % jeden typ.

Typy postavy vycházejí z myšlenky Dr. Williama Sheldona ze 40. let. Trenéři je používají dodnes, ne jako škatulky, ale jako startovní body. Jsi směsí všech tří a tvoje návyky rozhodují, kam půjdeš dál.

Atletický typ - Mezomorf

Svaly a sílu pravděpodobně nabíráš rychleji než většina lidí.

Buduje svaly 5/5
Ukládá tuk 2/5
Spaluje energii 4/5
Přirozená síla 4/5

Ťukni na ostatní typy a porovnej se. Pokud se cítíš mezi dvěma typy, ber si rady z obou.

Tréninky

Stavěj kolem síly.

Trénuj tvrdě, ale nedělej z každého tréninku test.

01

Zvedej 3-5 dní v týdnu

Velké cviky kombinuj s menší izolovanou prací.
02

Používej střední až těžké váhy

Většina sérií by měla být těžká, ale stále čistá a kontrolovaná.
03

Drž kardio v plánu

Kardio pomáhá srdci, kondici i tělesnému tuku.
04

Nepřeháněj tvrdé kardio

Příliš ho může zhoršit tvé nejlepší dny zvedání.

Jak vypadá dobrý týden

Ťukni na den a podívej se na plán.

Síla

Síla horní části těla

Tlaky a veslování, střední až vyšší váha. Čistá, kontrolovaná opakování.

Strava

Přizpůsob jídlo cíli.

Obvykle zvládneš vyvážený mix bílkovin, sacharidů a tuků, ale množství by mělo odpovídat tvému aktuálnímu cíli.

Doporučení

Drž výkon a kompozici těla v rovnováze

Jez dost bílkovin, sacharidů a tuků pro svůj cíl.
Pro nárůst svalů jez trochu víc. Pro hubnutí trochu míň.
Sleduj trend váhy v týdnech, ne jedno vážení.

Optimální potraviny

Tyto jez nejčastěji

Kuřecí miska s quinoou

Libový steak s pečenými brambory a zeleninou

Libový steak a brambory

Vejce, toast, avokádo

Tuňáková rýžová miska

Miska cottage sýra s bobulemi a mandlemi

Cottage sýr a bobule

Tvůj talíř, jednoduše rozdělený

Zhruba stejné třetiny: bílkoviny na svaly, sacharidy na trénink, tuky na hormony. Jednoduché talíře, opakované každý den, chrání tvou přirozenou výhodu.

Bílkoviny 30%
Sacharidy 40%
Tuky 30%

Kolik bílkovin potřebuješ?

Tvoje váha 75 kg

105–150 g gramů bílkovin denně

Přizpůsob kalorie cíli: trochu víc na nabírání, trochu míň na hubnutí, stejně na udržování.

Denní rozpětí pro zdravé dospělé, kteří trénují. Obecné doporučení, ne lékařská rada.

Spánek a regenerace

Trénuj tvrdě, pak regeneruj.

Tvé tělo zvládne tvrdý trénink, ale jen pokud spánek, lehčí dny a regenerace stíhají.

Návyky regenerace

Regeneruj dostatečně, abys mohl trénovat tvrdě

Snaž se o zhruba 8 hodin spánku většinu nocí.
Používej tmavou ložnici a drž ji mírně chladnější, pokud se ti spí horko.
Při narůstající bolesti svalů použij lehký pohyb nebo mobilitu.

Návyky regenerace

Tyto používej nejčastěji

8 hodin spánku

Chladná ložnice s prodyšným ložním prádlem a ventilátorem

Chladná, větraná ložnice

Sportovec rolující na foam rolleru po tréninku

Foam roller na ztuhlá místa

Člověk čtoucí při večerní zklidňující rutině

Večerní zklidnění

Lehké regenerační procházky

Kontrola mýtů

Přestaň věřit těmhle věcem.

Každý typ postavy s sebou táhne vlastní mýty. Ťukni na kartu a zjisti, co je doopravdy pravda.

Otázky

Rychlé odpovědi

Můžu změnit svůj typ postavy?

Kostra je genetika, ale složení těla ne. Mezomorfní výhoda znamená, že tvoje tělo na trénink odpovídá rychle, oběma směry. Co odpoví, rozhoduje konzistence.

Mám nejdřív nabírat, nebo hubnout?

Jsi spokojený s tím, jak jsi štíhlý? Nabírej. Nosíš víc, než bys chtěl? Jemně hubni. Tvoje tělo reaguje rychle oběma směry, takže stačí malé úpravy.

Kolik kardia doopravdy potřebuju?

2–3 tréninky po 20–40 minutách týdně pokryjí zdraví i kondici. Víc přidej, jen pokud tě to baví nebo to vyžaduje tvůj sport.

Proč se můj pokrok najednou zastavil?

Většinou rutina. Mezomorfové se adaptují rychle, takže tréninky rychle zevšední. Změň cviky, opakování nebo váhy každých 6–8 týdnů a pokrok se většinou rozjede znovu.

Atletický typ - Mezomorf