Výsledok: Power Builder Endomorf

Čo to znamená

Tvoja sila je výhoda.

Tento výsledok ukazuje, ako využiť silu a zároveň udržať priberanie tuku pod kontrolou.

01

Silné stránky

Pravdepodobne dobre budovuješ silu a svaly.

02

Výzvy

Možno ľahšie priberáš tuk a potrebuješ viac denného pohybu.

03

Najlepšie zameranie

Dvíhaj, často sa hýb, robí kardio a drž stravu stabilnú.

Úprimná časť

Nikto nie je na 100 % jeden typ.

Typy postavy vychádzajú z myšlienky Dr. Williama Sheldona zo 40. rokov. Tréneri ich používajú dodnes, nie ako škatuľky, ale ako štartovacie body. Si zmesou všetkých troch a tvoje návyky rozhodujú, kam pôjdeš ďalej.

Power Builder - Endomorf

Objem pravdepodobne naberáš ľahko, ale chudnutie tuku môže potrebovať viac štruktúry.

Buduje svaly 4/5
Ukladá tuk 4/5
Spaľuje energiu 2/5
Prirodzená sila 5/5

Ťukni na ostatné typy a porovnaj sa. Ak sa cítiš medzi dvoma typmi, ber si rady z oboch.

Tréningy

Kombinuj dvíhanie s viac pohybom.

Dvíhaj na udržanie svalov. Hýb sa viac na podporu chudnutia.

01

Dvíhaj a robí kardio

Dvíhanie drží svaly. Kardio ti pomáha spaľovať viac energie.
02

Používaj veľké cviky

Drepy, mŕtve ťahy, tlaky a veslovania zaberajú veľa svalov naraz.
03

Drž pauzy kontrolované

Kratšie pauzy a viac sérií ti pomôžu odpracovať viac za kratší čas.
04

Kombinuj ľahké a tvrdé kardio

Cez týždeň používaj prechádzky, stabilné kardio aj krátke tvrdé bloky.

Ako vyzerá dobrý týždeň

Ťukni na deň a pozri si plán.

Sila

Silový tréning celého tela

Veľké cviky ti udržia svaly, kým ide tuk dole.

Strava

Jedz trochu menej, nie príliš málo.

Tvoje najlepšie nastavenie stravy je vysoký príjem bielkovín, vysoký objem a dostatočná stabilita na podporu chudnutia bez vyčerpania v tréningu.

Odporúčania

Buď sýty a udrž progres

Na chudnutie musíš jesť o niečo menej, ako spáliš.
Bielkoviny pomáhajú udržať svaly a zasýtia ťa.
Plnohodnotné jedlá, vláknina a stabilné porcie ti uľahčia dodržiavanie plánu.

Optimálne potraviny

Jedz tieto najčastejšie

Morčací šalát

Biela ryba a zelenina

Kuracia polievka so zeleninou

Tofu s brokolicou v stir fry

Omeleta z bielkov

Tvoj tanier, jednoducho rozdelený

Bielkoviny vysoko, sacharidy okolo tréningu, tuky s mierou. Viac bielkovín a vlákniny na tanieri je najľahšia cesta, ako ostať sýty počas chudnutia.

Bielkoviny 35%
Sacharidy 30%
Tuky 35%

Koľko bielkovín potrebuješ?

Tvoja váha 75 kg

135–165 g gramov bielkovín denne

Mier trochu pod to, čo spáliš, teda asi o 300–500 kalórií menej. Stabilita vždy porazí drastické diéty.

Denné rozpätie pre zdravých dospelých, ktorí trénujú. Všeobecné odporúčanie, nie lekárska rada.

Spánok a regenerácia

Buď aktívny, ale stále regeneruj.

Regenerácia by mala znížiť stres a zároveň udržať ľahký pohyb v týždni, hlavne keď je cieľom chudnutie.

Návyky regenerácie

Spi dobre a drž ľahký pohyb pravidelne

Snaž sa o približne 8 hodín spánku väčšinu nocí.
Tmavá, chladná izba pomáha hladu aj stálej energii.
V dňoch s nižšou intenzitou voľ ľahké prechádzky alebo mobilitu.

Návyky regenerácie

Tieto používaj najčastejšie

8 hodín spánku

Ranná prechádzka

Bylinkový čaj pri posteli v teplom svetle

Pokojná večerná rutina

Mobilita, nie trest

Chladná tmavá izba

Kontrola mýtov

Prestaň veriť týmto veciam.

Každý typ postavy si so sebou ťahá vlastné mýty. Ťukni na kartu a zisti, čo je naozaj pravda.

Otázky

Rýchle odpovede

Môžem zmeniť svoj typ postavy?

Kostru nevymeníš, ale zloženie tela zmeniť vieš. Mnohí endomorfi sú najsilnejší a najlepšie stavaní ľudia v posilke. Stavba, ktorá ľahko naberá, ľahko buduje aj svaly.

Ako rýchlo mám chudnúť?

Okolo 0,5–1 % telesnej váhy za týždeň. Rýchlejšie zvyčajne znamená stratu svalov a jojo efekt. Buduješ systém, nebežíš šprint.

Musím sa vzdať obľúbených jedál?

Nie. Naplánuj si ich do týždňa naschvál, namiesto toho, aby si ich jedol náhodou. Plán, ktorý ťa baví, budeš dodržiavať aj o rok.

Prečo váha tak skáče?

Voda, soľ, sacharidy a stres hýbu váhou každý deň. Hodnoť týždenný priemer a to, ako ti sedí oblečenie, nikdy jedno ráno.

Power Builder - Endomorf