ผลลัพธ์เอ็นโดมอร์ฟ: หุ่นแข็งแรงสร้างพลัง

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

ความแข็งแรงคือข้อได้เปรียบของคุณ

ผลลัพธ์นี้บอกวิธีใช้ความแข็งแรงพร้อมกับคุมไขมันไม่ให้ขึ้น

01

จุดแข็ง

คุณอาจสร้างความแข็งแรงและกล้ามได้ดี

02

ความท้าทาย

ไขมันอาจขึ้นง่ายกว่า และคุณต้องขยับตัวในแต่ละวันมากขึ้น

03

โฟกัสที่ดีที่สุด

เล่นเวท ขยับตัวบ่อย ๆ ทำคาร์ดิโอ และคุมอาหารให้สม่ำเสมอ

ส่วนที่ตรงไปตรงมา

ไม่มีใครเป็นประเภทเดียว 100%

แนวคิดเรื่องรูปร่างมาจาก ดร. วิลเลียม เชลดอน ตั้งแต่ยุค 1940 และโค้ชก็ยังใช้กันถึงทุกวันนี้ ไม่ใช่เพื่อตีกรอบว่าคุณเป็นแบบไหน แต่ใช้เป็นจุดตั้งต้น จริง ๆ แล้วทุกคนคือส่วนผสมของทั้งสามแบบ และนิสัยของคุณคือตัวกำหนดทิศทางต่อจากนี้

สายพลัง - เอ็นโดมอร์ฟ

คุณอาจเพิ่มขนาดได้ง่าย แต่การลดไขมันต้องใช้โครงสร้างมากกว่า

สร้างกล้ามเนื้อ 4/5
สะสมไขมัน 4/5
เผาผลาญพลังงาน 2/5
พละกำลังตามธรรมชาติ 5/5

แตะประเภทอื่นเพื่อเปรียบเทียบ ถ้ารู้สึกว่าอยู่ระหว่างสองประเภท ให้นำคำแนะนำจากทั้งคู่มาใช้

การออกกำลังกาย

ผสมการเล่นเวทเข้ากับการขยับตัวให้มากขึ้น

เล่นเวทเพื่อรักษากล้าม ขยับตัวมากขึ้นเพื่อช่วยลดไขมัน

01

เล่นเวทและทำคาร์ดิโอ

การเล่นเวทรักษากล้ามไว้ คาร์ดิโอช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
02

เน้นท่าใหญ่

สควอต เดดลิฟต์ ท่าดัน และโรว์ ใช้กล้ามหลายมัดพร้อมกัน
03

คุมเวลาพักให้อยู่หมัด

พักสั้นลงและเพิ่มเซ็ตช่วยให้คุณทำงานได้หนักขึ้นในเวลาที่น้อยลง
04

ผสมคาร์ดิโอเบาและหนัก

ใช้ทั้งการเดิน คาร์ดิโอจังหวะคงที่ และช่วงหนักสั้น ๆ ในสัปดาห์เดียวกัน

สัปดาห์ที่ดีหน้าตาเป็นแบบนี้

แตะวันเพื่อดูแผน

เวท

เวทเต็มตัว

ท่าใหญ่รักษากล้ามของคุณไว้ระหว่างที่ไขมันลดลง

โภชนาการ

กินน้อยลงนิดเดียว ไม่ใช่กินน้อยเกินไป

รูปแบบอาหารที่เหมาะกับคุณคือโปรตีนสูง ปริมาณจานเยอะ และสม่ำเสมอพอที่จะลดไขมันได้โดยไม่ทำให้การเทรนแย่ลง

คำแนะนำ

อิ่มอยู่ได้ พร้อมกับเดินหน้าต่อ

ถ้าจะลดไขมัน คุณต้องกินน้อยกว่าที่เผาผลาญเล็กน้อย
โปรตีนช่วยรักษากล้ามและทำให้รู้สึกอิ่ม
อาหารไม่แปรรูป ไฟเบอร์ และมื้อที่เป็นเวลา ทำให้แผนทำตามได้ง่ายขึ้น

อาหารที่เหมาะสมที่สุด

กินอาหารเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

สลัดไก่งวง

ปลาเนื้อขาวกับผัก

ซุปไก่ผัก

เต้าหู้ผัดบรอกโคลี

ไข่ขาวออมเล็ต

จานของคุณ แบ่งง่าย ๆ

โปรตีนสูง วางคาร์บไว้รอบ ๆ การเทรน ไขมันปานกลาง โปรตีนและไฟเบอร์ที่มากขึ้นในจานคือวิธีที่ง่ายที่สุดในการอิ่มไปพร้อมกับลดไขมัน

โปรตีน 35%
คาร์บ 30%
ไขมัน 35%

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

น้ำหนักของคุณ 75 kg

135–165 g กรัมโปรตีนต่อวัน

ตั้งเป้าให้ต่ำกว่าที่เผาผลาญเล็กน้อย ประมาณ 300–500 แคลอรี ความสม่ำเสมอชนะการอดแบบสุดโต่งเสมอ

ช่วงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกาย เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

การนอนหลับและการฟื้นตัว

ขยับตัวต่อไป แต่ก็ต้องฟื้นตัว

การฟื้นตัวควรลดความเครียดลง พร้อมกับยังมีการเคลื่อนไหวเบา ๆ อยู่ในสัปดาห์ โดยเฉพาะเมื่อเป้าหมายคือการลดไขมัน

นิสัยการฟื้นตัว

นอนให้ดีและขยับตัวเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ

ตั้งเป้านอนราว 8 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่
ใช้ห้องมืดและเย็น เพื่อให้ความหิวและพลังงานนิ่งขึ้น
เลือกเดินเบา ๆ หรือโมบิลิตี้ในวันที่ความเข้มข้นต่ำ

นิสัยการฟื้นตัว

ทำสิ่งเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

นอน 8 ชั่วโมง

เดินตอนเช้า

กิจวัตรตอนเย็นที่สงบ

โมบิลิตี้ ไม่ใช่การลงโทษตัวเอง

ห้องมืดและเย็น

เช็กความเชื่อ

เลิกเชื่อสิ่งเหล่านี้ได้แล้ว

รูปร่างแต่ละแบบมีความเชื่อผิด ๆ ของตัวเอง แตะการ์ดเพื่อดูความจริง

คำถาม

คำตอบสั้น ๆ

เปลี่ยนรูปร่างพื้นฐานของตัวเองได้ไหม

คุณเปลี่ยนโครงร่างไม่ได้ แต่เปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายได้แน่นอน เอ็นโดมอร์ฟจำนวนมากคือคนที่แข็งแรงและหุ่นดีที่สุดในยิม โครงสร้างที่เพิ่มน้ำหนักง่ายก็สร้างกล้ามได้ง่ายเช่นกัน

ควรลดไขมันเร็วแค่ไหน

ราว 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้นมักแลกมาด้วยกล้ามและจบที่การกลับมาอ้วนใหม่ คุณกำลังสร้างระบบ ไม่ได้วิ่งแข่งกับเส้นตาย

ต้องเลิกกินของโปรดไหม

ไม่ต้อง วางมันไว้ในสัปดาห์อย่างตั้งใจ แทนที่จะกินแบบไม่ทันตั้งตัว แผนที่คุณกินแล้วมีความสุขคือแผนที่คุณจะยังทำอยู่ในปีหน้า

ทำไมตัวเลขบนตาชั่งถึงเหวี่ยงขนาดนี้

น้ำ เกลือ คาร์บ และความเครียดทำให้ตัวเลขขยับได้ทุกวัน ให้ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์และความพอดีของเสื้อผ้า อย่าตัดสินจากเช้าวันเดียว

สายพลัง - เอ็นโดมอร์ฟ

คุณอาจเพิ่มขนาดได้ง่าย แต่การลดไขมันต้องใช้โครงสร้างมากกว่า

สายพลัง - เอ็นโดมอร์ฟ