Chudý hardgainer - Ektomorf

Pravdepodobne ľahko ostávaš štíhly, ale priberať alebo nabaľovať svaly môže byť ťažké.

Tvoj plán by ti mal pomôcť dvíhať viac, jesť dostatočne a dobre oddychovať, aby malo tvoje telo reálnu šancu rásť.

Prečítaj si plán Spustiť kvíz znova

Čo to znamená

Štíhly neznamená vždy ľahký.

Tento výsledok ukazuje, na čo by sa mal tvoj plán zamerať najskôr.

Silné stránky

Pravdepodobne ostávaš štíhly bez veľkej námahy.

Výzvy

Možno potrebuješ viac jedla a stabilné dvíhanie, aby si nabral svaly.

Najlepšie zameranie

Dvíhaj tvrdo, jedz dostatočne a rob len toľko kardia, koľko potrebuješ.

Úprimná časť

Nikto nie je na 100 % jeden typ.

Typy postavy vychádzajú z myšlienky Dr. Williama Sheldona zo 40. rokov. Tréneri ich používajú dodnes, nie ako škatuľky, ale ako štartovacie body. Si zmesou všetkých troch a tvoje návyky rozhodujú, kam pôjdeš ďalej.

Chudý hardgainer - Ektomorf

Pravdepodobne ľahko ostávaš štíhly, ale priberať alebo nabaľovať svaly môže byť ťažké.

Buduje svaly 2/5
Ukladá tuk 1/5
Spaľuje energiu 5/5
Prirodzená sila 2/5

Ťukni na ostatné typy a porovnaj sa. Ak sa cítiš medzi dvoma typmi, ber si rady z oboch.

Tréningy

Trénuj tak, aby tvoje telo vedelo rásť.

Dvíhaj často, postupne sa stávaj silnejším a šetri energiu na nárast svalov.

01

Dvíhaj 3-5 dní v týždni

Používaj váhy a snaž sa postupne dvíhať viac.
02

Používaj veľké cviky

Drepy, mŕtve ťahy, bench press, veslovania a zhyby by mali byť na prvom mieste.
03

Spravuj dostatok ťažkých sérií

Tvoje svaly potrebujú každý týždeň dostatok práce, aby rástli.
04

Drž kardio krátke

Kardio je dobré, ale priveľa môže priberanie sťažiť.

Ako vyzerá dobrý týždeň

Ťukni na deň a pozri si plán.

Sila

Silový tréning celého tela

Začni veľkým cvikom (drep, bench alebo mŕtvy ťah) a pridaj 3–4 ďalšie komplexné cviky.

Strava

Najskôr jedz dostatočne.

Tvojou prioritou je dostatok celkového jedla, stabilná bielkovina a sacharidy, ktoré ti pomôžu trénovať tvrdo.

Odporúčania

Skladaj jedlá, ktoré uľahčujú naberanie

Na rast zvyčajne potrebuješ viac jedla, ako si myslíš.
Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Sacharidy ti pomáhajú trénovať tvrdo.
Jedz pravidelne. Nevynechávaj jedlá, ak je tvojím cieľom priberať.

Optimálne potraviny

Jedz tieto najčastejšie

Miska ovsenej kaše s banánom a arašidovým maslom

Ovsená kaša, banán, arašidové maslo

Kuracie, ryža, avokádo

Losos a sladký zemiak

Grécky jogurt, bobule, granola

Celozrnné cestoviny s chudým hovädzím

Tvoj tanier, jednoducho rozdelený

Zhruba štvrtina bielkoviny, polovica sacharidy, štvrtina tuky. Sacharidy sú tu tvoj spojenec, dodajú palivo na tvrdý tréning a pomôžu ti zjesť dosť.

Bielkoviny 25%
Sacharidy 50%
Tuky 25%

Koľko bielkovín potrebuješ?

Tvoja váha 75 kg

120–165 g gramov bielkovín denne

Mier trochu nad to, čo spáliš, teda asi 200–400 kalórií navyše v tréningové dni.

Denné rozpätie pre zdravých dospelých, ktorí trénujú. Všeobecné odporúčanie, nie lekárska rada.

Spánok a regenerácia

Oddychuj, aby tvoje telo mohlo rásť.

Regenerácia je to, čo z navyše prijatého jedla a tréningu robí svaly a nie len únavu.

Návyky regenerácie

Chráň spánok a drž stres nízko

Snaž sa o približne 8 hodín spánku väčšinu nocí.
Drž izbu tmavú, tichú a príjemne chladnú.
Nerob z dní voľna ďalšie tvrdé kardio.

Návyky regenerácie

Tieto používaj najčastejšie

8 hodín spánku

Hydratuj sa ešte pred začiatkom dňa

Nevynechávaj večerné jedlo

Iba jemný strečing

Tmavá izba, celá noc

Kontrola mýtov

Prestaň veriť týmto veciam.

Každý typ postavy si so sebou ťahá vlastné mýty. Ťukni na kartu a zisti, čo je naozaj pravda.

Otázky

Rýchle odpovede

Môžem zmeniť svoj typ postavy?

Stavbu kostí nezmeníš, ale zloženie tela áno, a to výrazne. Typ postavy hovorí, kde štartuješ, nie kde skončíš. Po pár konzistentných rokoch vyzerá a podáva výkony veľa hardgainerov ako atléti.

Koľko kalórií navyše mám jesť?

Začni bežnou stravou plus asi 200–400 kalórií denne. Ak váha za 2–3 týždne pomaly nestúpa, pridaj ešte trochu. Malé stabilné navýšenia porazia prejedanie.

Potrebujem gainery alebo doplnky?

Nie. Najskôr jedlo. Proteínový nápoj je len pohodlné jedlo, nie mágia. Hodí sa v dni, keď nestíhaš plné jedlo, a to je celé.

Je pre mňa kardio zlé?

Vôbec nie. Nechaj si 1–2 krátke ľahké tréningy týždenne pre srdce. Len nedovoľ, aby ti kardio zjedlo kalórie a regeneráciu, ktoré potrebuje dvíhanie.

Chudý hardgainer - Ektomorf