Silné stránky
Pravdepodobne ostávaš štíhly bez veľkej námahy.
Chudý hardgainer - Ektomorf
Pravdepodobne ľahko ostávaš štíhly, ale priberať alebo nabaľovať svaly môže byť ťažké.
Tvoj plán by ti mal pomôcť dvíhať viac, jesť dostatočne a dobre oddychovať, aby malo tvoje telo reálnu šancu rásť.
Čo to znamená
Štíhly neznamená vždy ľahký.
Tento výsledok ukazuje, na čo by sa mal tvoj plán zamerať najskôr.
Výzvy
Možno potrebuješ viac jedla a stabilné dvíhanie, aby si nabral svaly.
Najlepšie zameranie
Dvíhaj tvrdo, jedz dostatočne a rob len toľko kardia, koľko potrebuješ.
Tréningy
Trénuj tak, aby tvoje telo vedelo rásť.
Dvíhaj často, postupne sa stávaj silnejším a šetri energiu na nárast svalov.
-
01
Dvíhaj 3-5 dní v týždni
Používaj váhy a snaž sa postupne dvíhať viac.
-
02
Používaj veľké cviky
Drepy, mŕtve ťahy, bench press, veslovania a zhyby by mali byť na prvom mieste.
-
03
Spravuj dostatok ťažkých sérií
Tvoje svaly potrebujú každý týždeň dostatok práce, aby rástli.
-
04
Drž kardio krátke
Kardio je dobré, ale priveľa môže priberanie sťažiť.
Strava
Najskôr jedz dostatočne.
Tvojou prioritou je dostatok celkového jedla, stabilná bielkovina a sacharidy, ktoré ti pomôžu trénovať tvrdo.
Skladaj jedlá, ktoré uľahčujú naberanie
- Na rast zvyčajne potrebuješ viac jedla, ako si myslíš.
- Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Sacharidy ti pomáhajú trénovať tvrdo.
- Jedz pravidelne. Nevynechávaj jedlá, ak je tvojím cieľom priberať.
Optimálne potraviny
Jedz tieto najčastejšie
Ovsená kaša, banán, arašidové maslo
Kuracie, ryža, avokádo
Losos a sladký zemiak
Grécky jogurt, bobule, granola
Celozrnné cestoviny s chudým hovädzím
Spánok a regenerácia
Oddychuj, aby tvoje telo mohlo rásť.
Regenerácia je to, čo z navyše prijatého jedla a tréningu robí svaly a nie len únavu.
Chráň spánok a drž stres nízko
- Snaž sa o približne 8 hodín spánku väčšinu nocí.
- Drž izbu tmavú, tichú a príjemne chladnú.
- Nerob z dní voľna ďalšie tvrdé kardio.
Návyky regenerácie
Tieto používaj najčastejšie
8 hodín spánku
Hydratuj sa ešte pred začiatkom dňa
Nevynechávaj večerné jedlo
Iba jemný strečing
