Silné stránky
Pravděpodobně zůstáváš štíhlý bez velké námahy.
Hubený hardgainer - Ektomorf
Pravděpodobně snadno zůstáváš štíhlý, ale přibírat nebo nabírat svaly může být těžké.
Tvůj plán by ti měl pomoct zvedat víc, jíst dostatečně a dobře odpočívat, aby tvé tělo mělo reálnou šanci růst.
Co to znamená
Štíhlý neznamená vždy snadný.
Tento výsledek ukazuje, na co by se měl tvůj plán zaměřit nejdřív.
Výzvy
Možná potřebuješ víc jídla a stabilní zvedání, aby ses napěstoval.
Nejlepší zaměření
Zvedej tvrdě, jez dostatečně a dělej jen tolik kardia, kolik potřebuješ.
Tréninky
Trénuj tak, aby tvé tělo vědělo, že má růst.
Zvedej často, postupně se stávej silnějším a šetři energii na nárůst svalů.
-
01
Zvedej 3-5 dní v týdnu
Používej závaží a snaž se postupně zvedat víc.
-
02
Používej velké cviky
Dřepy, mrtvé tahy, bench press, veslování a shyby by měly být na prvním místě.
-
03
Dělej dost těžkých sérií
Tvé svaly potřebují každý týden dost práce, aby rostly.
-
04
Drž kardio krátké
Kardio je dobré, ale příliš ho může přibírání ztížit.
Strava
Nejdřív jez dostatečně.
Tvojí prioritou je dostatek celkového jídla, stabilní bílkoviny a sacharidy, které ti pomohou trénovat tvrdě.
Skládej jídla, která usnadňují nabírání
- Pro růst obvykle potřebuješ víc jídla, než si myslíš.
- Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Sacharidy ti pomáhají trénovat tvrdě.
- Jez pravidelně. Nevynechávej jídla, pokud je tvým cílem přibírat.
Optimální potraviny
Tyto jez nejčastěji
Ovesná kaše, banán, arašídové máslo
Kuřecí, rýže, avokádo
Losos a sladký brambor
Řecký jogurt, bobule, granola
Celozrnné těstoviny s hovězím
Spánek a regenerace
Odpočívej, aby tvé tělo mohlo růst.
Regenerace je to, co z extra přijatého jídla a zvedání dělá svaly a ne jen únavu.
Chraň spánek a drž stres nízko
- Snaž se o zhruba 8 hodin spánku většinu nocí.
- Drž pokoj tmavý, tichý a příjemně chladný.
- Nedělej z volných dnů další tvrdé kardio.
Návyky regenerace
Tyto používej nejčastěji
8 hodin spánku
Hydratuj se ještě před začátkem dne
Nevynechávej večerní jídlo
Pouze jemný strečink
