Hubený hardgainer - Ektomorf

Pravděpodobně snadno zůstáváš štíhlý, ale přibírat nebo nabírat svaly může být těžké.

Tvůj plán by ti měl pomoct zvedat víc, jíst dostatečně a dobře odpočívat, aby tvé tělo mělo reálnou šanci růst.

Přečti si plán Spustit kvíz znovu

Co to znamená

Štíhlý neznamená vždy snadný.

Tento výsledek ukazuje, na co by se měl tvůj plán zaměřit nejdřív.

Silné stránky

Pravděpodobně zůstáváš štíhlý bez velké námahy.

Výzvy

Možná potřebuješ víc jídla a stabilní zvedání, aby ses napěstoval.

Nejlepší zaměření

Zvedej tvrdě, jez dostatečně a dělej jen tolik kardia, kolik potřebuješ.

Upřímná část

Nikdo není na 100 % jeden typ.

Typy postavy vycházejí z myšlenky Dr. Williama Sheldona ze 40. let. Trenéři je používají dodnes, ne jako škatulky, ale jako startovní body. Jsi směsí všech tří a tvoje návyky rozhodují, kam půjdeš dál.

Hubený hardgainer - Ektomorf

Pravděpodobně snadno zůstáváš štíhlý, ale přibírat nebo nabírat svaly může být těžké.

Buduje svaly 2/5
Ukládá tuk 1/5
Spaluje energii 5/5
Přirozená síla 2/5

Ťukni na ostatní typy a porovnej se. Pokud se cítíš mezi dvěma typy, ber si rady z obou.

Tréninky

Trénuj tak, aby tvé tělo vědělo, že má růst.

Zvedej často, postupně se stávej silnějším a šetři energii na nárůst svalů.

01

Zvedej 3-5 dní v týdnu

Používej závaží a snaž se postupně zvedat víc.
02

Používej velké cviky

Dřepy, mrtvé tahy, bench press, veslování a shyby by měly být na prvním místě.
03

Dělej dost těžkých sérií

Tvé svaly potřebují každý týden dost práce, aby rostly.
04

Drž kardio krátké

Kardio je dobré, ale příliš ho může přibírání ztížit.

Jak vypadá dobrý týden

Ťukni na den a podívej se na plán.

Síla

Silový trénink celého těla

Začni velkým cvikem (dřep, bench nebo mrtvý tah) a přidej 3–4 další komplexní cviky.

Strava

Nejdřív jez dostatečně.

Tvojí prioritou je dostatek celkového jídla, stabilní bílkoviny a sacharidy, které ti pomohou trénovat tvrdě.

Doporučení

Skládej jídla, která usnadňují nabírání

Pro růst obvykle potřebuješ víc jídla, než si myslíš.
Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Sacharidy ti pomáhají trénovat tvrdě.
Jez pravidelně. Nevynechávej jídla, pokud je tvým cílem přibírat.

Optimální potraviny

Tyto jez nejčastěji

Miska ovesné kaše s banánem a arašídovým máslem

Ovesná kaše, banán, arašídové máslo

Kuřecí, rýže, avokádo

Losos a sladký brambor

Řecký jogurt, bobule, granola

Celozrnné těstoviny s libovým hovězím v rajčatové omáčce

Celozrnné těstoviny s hovězím

Tvůj talíř, jednoduše rozdělený

Zhruba čtvrtina bílkoviny, polovina sacharidy, čtvrtina tuky. Sacharidy jsou tady tvůj spojenec, dodají palivo na tvrdý trénink a pomůžou ti sníst dost.

Bílkoviny 25%
Sacharidy 50%
Tuky 25%

Kolik bílkovin potřebuješ?

Tvoje váha 75 kg

120–165 g gramů bílkovin denně

Miř kousek nad to, co spálíš, tedy asi 200–400 kalorií navíc v tréninkové dny.

Denní rozpětí pro zdravé dospělé, kteří trénují. Obecné doporučení, ne lékařská rada.

Spánek a regenerace

Odpočívej, aby tvé tělo mohlo růst.

Regenerace je to, co z extra přijatého jídla a zvedání dělá svaly a ne jen únavu.

Návyky regenerace

Chraň spánek a drž stres nízko

Snaž se o zhruba 8 hodin spánku většinu nocí.
Drž pokoj tmavý, tichý a příjemně chladný.
Nedělej z volných dnů další tvrdé kardio.

Návyky regenerace

Tyto používej nejčastěji

8 hodin spánku

Hydratuj se ještě před začátkem dne

Nevynechávej večerní jídlo

Pouze jemný strečink

Tmavá ložnice, celá noc

Kontrola mýtů

Přestaň věřit těmhle věcem.

Každý typ postavy s sebou táhne vlastní mýty. Ťukni na kartu a zjisti, co je doopravdy pravda.

Otázky

Rychlé odpovědi

Můžu změnit svůj typ postavy?

Stavbu kostí nezměníš, ale složení těla ano, a to výrazně. Typ postavy říká, kde startuješ, ne kde skončíš. Po pár konzistentních letech vypadá spousta hardgainerů jako atleti a podává i takové výkony.

Kolik kalorií navíc mám jíst?

Začni běžnou stravou plus asi 200–400 kalorií denně. Pokud váha za 2–3 týdny pomalu nestoupá, přidej ještě trochu. Malá stabilní navýšení porazí přejídání.

Potřebuju gainery nebo doplňky?

Ne. Nejdřív jídlo. Proteinový nápoj je jen pohodlné jídlo, ne kouzlo. Hodí se ve dny, kdy nestíháš plné jídlo, a to je celé.

Je pro mě kardio špatné?

Vůbec ne. Nech si 1–2 krátké lehké tréninky týdně pro srdce. Jen nedovol, aby ti kardio sežralo kalorie a regeneraci, které potřebuje zvedání.

Hubený hardgainer - Ektomorf