ผลลัพธ์เอ็กโตมอร์ฟ: หุ่นเพรียวสร้างกล้ามยาก

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

เพรียวไม่ได้แปลว่าง่ายเสมอไป

ผลลัพธ์นี้บอกว่าแผนของคุณควรโฟกัสอะไรก่อน

01

จุดแข็ง

คุณอาจอยู่ในหุ่นเพรียวได้โดยแทบไม่ต้องพยายาม

02

ความท้าทาย

คุณอาจต้องกินมากขึ้นและเล่นเวทสม่ำเสมอกว่าเดิมเพื่อสร้างกล้าม

03

โฟกัสที่ดีที่สุด

ยกให้หนัก กินให้พอ และทำคาร์ดิโอเท่าที่จำเป็น

ส่วนที่ตรงไปตรงมา

ไม่มีใครเป็นประเภทเดียว 100%

แนวคิดเรื่องรูปร่างมาจาก ดร. วิลเลียม เชลดอน ตั้งแต่ยุค 1940 และโค้ชก็ยังใช้กันถึงทุกวันนี้ ไม่ใช่เพื่อตีกรอบว่าคุณเป็นแบบไหน แต่ใช้เป็นจุดตั้งต้น จริง ๆ แล้วทุกคนคือส่วนผสมของทั้งสามแบบ และนิสัยของคุณคือตัวกำหนดทิศทางต่อจากนี้

สร้างกล้ามยาก - เอ็กโตมอร์ฟ

คุณอาจอยู่ในหุ่นเพรียวได้ง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามอาจเป็นเรื่องยาก

สร้างกล้ามเนื้อ 2/5
สะสมไขมัน 1/5
เผาผลาญพลังงาน 5/5
พละกำลังตามธรรมชาติ 2/5

แตะประเภทอื่นเพื่อเปรียบเทียบ ถ้ารู้สึกว่าอยู่ระหว่างสองประเภท ให้นำคำแนะนำจากทั้งคู่มาใช้

การออกกำลังกาย

เทรนให้ร่างกายรู้ว่าต้องโต

เล่นเวทบ่อย ๆ ค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น และเก็บพลังงานไว้ให้กล้ามได้โต

01

เล่นเวท 3-5 วันต่อสัปดาห์

ใช้น้ำหนักจริงและพยายามยกให้มากขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป
02

เน้นท่าใหญ่

สควอต เดดลิฟต์ เบนช์เพรส โรว์ และพูลอัพ ควรมาก่อนเสมอ
03

ทำเซ็ตหนักให้พอ

กล้ามของคุณต้องได้ปริมาณงานที่มากพอในแต่ละสัปดาห์จึงจะโต
04

คุมคาร์ดิโอให้สั้น

คาร์ดิโอเป็นเรื่องดี แต่มากเกินไปจะทำให้เพิ่มน้ำหนักยากขึ้น

สัปดาห์ที่ดีหน้าตาเป็นแบบนี้

แตะวันเพื่อดูแผน

เวท

เวทเต็มตัว

เริ่มด้วยท่าใหญ่หนึ่งท่า (สควอต เบนช์ หรือเดดลิฟต์) แล้วต่อด้วยท่ารวมกล้ามอีก 3–4 ท่า

โภชนาการ

กินให้พอก่อนเป็นอันดับแรก

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือปริมาณอาหารรวมที่มากพอ โปรตีนที่สม่ำเสมอ และคาร์บที่ช่วยให้คุณเทรนหนักได้

คำแนะนำ

จัดมื้ออาหารให้เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ถ้าอยากโต ปกติคุณต้องกินมากกว่าที่คิดไว้
โปรตีนช่วยสร้างกล้าม คาร์บช่วยให้เทรนหนักได้
กินให้เป็นเวลา อย่าอดมื้อ ถ้าเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่เหมาะสมที่สุด

กินอาหารเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

ข้าวโอ๊ต กล้วย เนยถั่ว

ไก่ ข้าว อะโวคาโด

แซลมอนกับมันหวาน

กรีกโยเกิร์ต เบอร์รี กราโนลา

พาสตาโฮลเกรนกับเนื้อวัวไม่ติดมัน

จานของคุณ แบ่งง่าย ๆ

ราวหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน ครึ่งหนึ่งเป็นคาร์บ อีกหนึ่งในสี่เป็นไขมัน คาร์บคือเพื่อนของคุณตรงนี้ เพราะเป็นเชื้อเพลิงให้เทรนหนักและทำให้กินได้พอง่ายขึ้น

โปรตีน 25%
คาร์บ 50%
ไขมัน 25%

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

น้ำหนักของคุณ 75 kg

120–165 g กรัมโปรตีนต่อวัน

ตั้งเป้าให้สูงกว่าที่เผาผลาญเล็กน้อย ประมาณ 200–400 แคลอรีเพิ่มในวันที่เทรน

ช่วงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกาย เป็นคำแนะนำทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

การนอนหลับและการฟื้นตัว

พักให้ร่างกายได้โต

การฟื้นตัวคือสิ่งที่เปลี่ยนอาหารส่วนเกินและการเล่นเวทให้กลายเป็นกล้าม ไม่ใช่แค่ความล้า

นิสัยการฟื้นตัว

ปกป้องการนอนและคุมความเครียดให้ต่ำ

ตั้งเป้านอนราว 8 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่
ทำห้องให้มืด เงียบ และเย็นกำลังสบาย
อย่าเปลี่ยนวันพักให้กลายเป็นวันคาร์ดิโอหนัก

นิสัยการฟื้นตัว

ทำสิ่งเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด

นอน 8 ชั่วโมง

ดื่มน้ำก่อนเริ่มวัน

อย่าอดมื้อเย็น

ยืดเบา ๆ เท่านั้น

ห้องมืด นอนเต็มคืน

เช็กความเชื่อ

เลิกเชื่อสิ่งเหล่านี้ได้แล้ว

รูปร่างแต่ละแบบมีความเชื่อผิด ๆ ของตัวเอง แตะการ์ดเพื่อดูความจริง

คำถาม

คำตอบสั้น ๆ

เปลี่ยนรูปร่างพื้นฐานของตัวเองได้ไหม

โครงกระดูกเปลี่ยนไม่ได้ แต่องค์ประกอบร่างกายเปลี่ยนได้มาก รูปร่างพื้นฐานบอกว่าคุณเริ่มจากตรงไหน ไม่ได้บอกว่าจะจบตรงไหน หลังจากทำต่อเนื่องไม่กี่ปี คนสร้างกล้ามยากหลายคนก็ดูและเล่นได้แบบนักกีฬา

ควรกินเพิ่มกี่แคลอรี

เริ่มจากอาหารปกติบวกอีกราว 200–400 แคลอรีต่อวัน ถ้าน้ำหนักไม่ค่อย ๆ ขึ้นภายใน 2–3 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มอีกนิด การเพิ่มทีละน้อยแบบสม่ำเสมอดีกว่าการฝืนอัด

ต้องกินเวย์หรือแมสเกนเนอร์ไหม

ไม่ต้อง อาหารมาก่อน โปรตีนเชคคืออาหารที่สะดวก ไม่ใช่ของวิเศษ มันมีประโยชน์ในวันที่คุณกินมื้อเต็มไม่ทัน แค่นั้นเอง

คาร์ดิโอไม่ดีกับฉันหรือเปล่า

ไม่เลย เก็บคาร์ดิโอสั้น ๆ เบา ๆ ไว้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหัวใจ แค่อย่าให้คาร์ดิโอไปกินแคลอรีและการฟื้นตัวที่การเล่นเวทต้องใช้

สร้างกล้ามยาก - เอ็กโตมอร์ฟ

คุณอาจอยู่ในหุ่นเพรียวได้ง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามอาจเป็นเรื่องยาก

สร้างกล้ามยาก - เอ็กโตมอร์ฟ