Stärken
Du bleibst ohne viel Aufwand schlank.
Schlanker Hardgainer - Ektomorph
Du bleibst leicht schlank, aber Gewicht oder Muskelaufbau können schwer sein.
Dein Plan sollte dir helfen, mehr zu heben, genug zu essen und gut zu erholen, damit dein Körper eine echte Chance zum Wachsen hat.
Was das bedeutet
Schlank bedeutet nicht immer einfach.
Dieses Ergebnis zeigt, worauf dein Plan zuerst achten sollte.
Herausforderungen
Du brauchst mehr Essen und beständiges Training, um Muskeln aufzubauen.
Beste Strategie
Hart trainieren, genug essen und nur das Cardio machen, das du brauchst.
Workouts
Trainiere so, dass dein Körper weiß, dass er wachsen soll.
Häufig trainieren, im Laufe der Zeit stärker werden und genug Energie für Muskelwachstum sparen.
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01
3–5 Tage pro Woche trainieren
Nutze Gewichte und versuche, mit der Zeit langsam mehr zu heben.
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02
Große Übungen nutzen
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ruderzüge und Klimmzüge sollten zuerst kommen.
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03
Genug harte Sätze machen
Deine Muskeln brauchen jede Woche genug Belastung, um zu wachsen.
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04
Cardio kurz halten
Cardio ist gut, aber zu viel kann den Gewichtszuwachs erschweren.
Ernährung
Iss erst einmal genug.
Deine Priorität sind ausreichend Gesamtnahrung, beständig Eiweiß und Kohlenhydrate, die dir helfen, hart zu trainieren.
Mahlzeiten, die den Aufbau einfacher machen
- Um zu wachsen, brauchst du meist mehr Essen, als du denkst.
- Eiweiß hilft Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate helfen dir, hart zu trainieren.
- Iss regelmäßige Mahlzeiten. Lass keine aus, wenn Zunehmen dein Ziel ist.
Optimale Lebensmittel
Iss diese am häufigsten
Haferflocken, Banane, Erdnussbutter
Hähnchen, Reis, Avocado
Lachs und Süßkartoffel
Griechischer Joghurt, Beeren, Müsli
Vollkornnudeln mit magerem Rindfleisch
Schlaf & Erholung
Erholung, damit dein Körper wachsen kann.
Erholung sorgt dafür, dass dein zusätzliches Essen und Training in Muskeln statt in Müdigkeit umgesetzt werden.
Schlaf schützen und Stress niedrig halten
- Strebe an den meisten Nächten etwa 8 Stunden Schlaf an.
- Halte das Zimmer dunkel, ruhig und angenehm kühl.
- Mach an Ruhetagen kein zusätzlich hartes Cardio.
Erholungsgewohnheiten
Nutze diese am häufigsten
8 Stunden Schlaf
Hydriere, bevor der Tag beginnt
Abendessen nicht auslassen
Nur sanftes Dehnen
